مصرف مکمل ها در ورزشکاران روزه دار

دکتر مجتبی خادم-رئیس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان سمنان

اصول کلی مصرف مکمل در ورزشکاران روزه‌دار (ماه رمضان)

مهم‌ترین چالش در روزه‌داری، پیوستگی تغذیه و هیدراتاسیون است. هدف این است که مکمل‌ها را طوری زمان‌بندی کنیم که بیشترین بهره‌وری را داشته باشند و به بدن در حفظ عملکرد و ریکاوری کمک کنند.

۱. پروتئین وی (Whey Protein)

• هدف: جلوگیری از کاتابولیسم (تحلیل عضلانی) در طول روز و تأمین اسیدهای آمینه لازم برای ریکاوری.
• زمان‌بندی پیشنهادی:
• وعده اول (افطار): مقداری از پروتئین وی را بلافاصله پس از افطار مصرف کنید تا بدن به سرعت بتواند مواد مغذی را جذب کند و ذخایر گلیکوژن کمی پر شود.
• وعده دوم (بعد از تمرین): اگر تمرین شما بین افطار و سحر است، پس از تمرین از بقیه پروتئین وی استفاده کنید.
• وعده سوم (سحر): می‌توانید باقی‌مانده سهم روزانه پروتئین خود را به صورت ترکیب با وعده سحر (مثلاً داخل جو دوسر یا ماست) مصرف کنید تا به تدریج در طول روز جذب شود.

۲. کراتین (Creatine)

• هدف: حفظ ذخایر کراتین فسفات در عضلات برای حفظ قدرت و توان انفجاری.
• زمان‌بندی پیشنهادی: کراتین به دلیل خاصیت اشباع‌کنندگی، نیازی به زمان‌بندی دقیق روزانه ندارد و جذب آن تحت تأثیر زمان مصرف در روز نیست.
• بهترین زمان: آن را با هر یک از وعده‌های غذایی اصلی (افطار یا سحر) مصرف کنید. مصرف با وعده سحر یا افطار که شامل کربوهیدرات است، به جذب بهتر کمک می‌کند.

۳. ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند ویتامین D، منیزیم، زینک)

• هدف: حمایت از عملکردهای عمومی بدن، سلامت استخوان و سیستم ایمنی.
• زمان‌بندی پیشنهادی: همانطور که در جستجو اشاره شد، ویتامین‌های محلول در چربی (مثل ویتامین D) باید همراه با وعده‌های غذایی پرچرب مصرف شوند.
• بهترین زمان: همراه با وعده افطار یا شام (اگر افطار را شام در نظر بگیرید) یا همراه با وعده سحر.

۴. مکمل‌های قبل از تمرین (Pre-Workout)

• هدف: افزایش انرژی و تمرکز برای تمرین.
• زمان‌بندی پیشنهادی: این مکمل‌ها باید قبل از تمرین مصرف شوند.
• اگر تمرین قبل از افطار: مصرف آن بسیار چالش‌برانگیز است زیرا ممکن است تشنگی شدید ایجاد کند. در این حالت، مصرف آن ریسک بالایی دارد و بهتر است صرفاً به کافئین موجود در قهوه یا چای (بعد از افطار) اکتفا شود.
• اگر تمرین بین افطار و سحر: این بهترین زمان است. مکمل را حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید.

نکته حیاتی: تمرین و هیدراتاسیون

1. زمان تمرین: ایده‌آل‌ترین زمان برای تمرین در ماه رمضان، بلافاصله پس از افطار (با فرض اینکه ابتدا مایعات و مقداری غذای سبک مصرف شده) یا ۱ تا ۲ ساعت قبل از سحر است.
2. هیدراتاسیون: مهم‌ترین نکته، جبران مایعات از افطار تا سحر است. مکمل‌های الکترولیت را می‌توان در طول این دوره به جای آب ساده مصرف کرد تا هم کم‌آبی جبران شود و هم مواد معدنی از دست رفته بازگردند.

برای ارائه توصیه‌های دقیق‌تر، لطفاً به سوالات زیر پاسخ دهید:

1. نوع ورزش و هدف اصلی شما چیست؟ (مثلاً بدنسازی قدرتی، استقامتی، یا حفظ تناسب اندام عمومی)
2. برنامه تمرینی شما در ماه رمضان چگونه است؟ (قبل از افطار، بین افطار و سحر، یا بعد از سحر)
3. در حال حاضر از چه مکمل‌هایی استفاده می‌کنید؟ (مانند کراتین، پروتئین وی، بی سی ای ای، مولتی ویتامین و غیره)